Aug 192014
 

Imperiumin ohjelmoinnissa alkaa ensi viikolla seitsemän viikon painonnostoteema. Tällä viikolla selvitämme muutamat ykkösmaksimit joista on hyötyä seuraavien seitsemän viikon aikana.

Ohjelma on prosenttipohjainen, kuten Espoossa nähty kyykkyohjelma. Viimeisellä viikolla katsomme taas tempauksen ja työnnön maksimit.

Muutama huomio:

  • tekniikka – huonolla tekniikalla tehdyistä nostoista ei pitkässä juoksussa ole muuta kuin haittaa
  • prosentit ovat suuntaa antavia – jos olet edeltävänä päivänä juossut puolimaratonin ja nukkunut kaksi tuntia, voi olla fiksumpaa laittaa pienemmät painot
  • harva pystyy suorittamaan kaikkia ohjelmoinnin treenejä, eikä tarvitsekaan. Ei tarvitse huolestua vaikka treenejä jäisi väliin, et silti tipu kyydistä.
  • ohjelmoinnissa ei ole “turhia” treenejä. Painonnostoteeman aikana ei ole syytä vältellä muita heikkouksia. Tule silloin, kun sinulle sopii, äläkä väkisin silloin, kun on painonnostoa. Tarkoitamme erityisesti voimistelua, koska pohjan rakentaminen siinä vie pitkään
  • Laura Niemelän painonnostoleirit: http://www.crossfitespoo.com/?p=5298

Ei muuta kuin tangot mutkalle! :)

 

(älkää ottako tuosta tekniikkavinkkejä ;) )

 Posted by at 19:21
Aug 192014
 

Joogatunnit alkavat taas!
Ryt200-joogaopettaja ja Golfjoogan perustaja Susanne Ropponen vetää Espoon jäykille ja kankeille voimamiehille- ja naisille sarjan syvävenyttäviä joogatunteja.
Jokainen tunti kestää 75 min ja on räätälöity täydellisesti crossfittaajille sopivaksi. Aiempaa kokemusta taikka notkeutta ei tarvita.
Hinta 15€/kerta.
Tunnit ovat keskiviikkoisin Espoon salilla klo 20.00-21.15, alk. ke 3.9.
Varaa paikkasi ajoissa!
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/493
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/494
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/495
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/496
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/497
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/498
https://www.wodconnect.com/crossfit-espoo/seminars/499

 Posted by at 16:44
Aug 182014
 

Skill: Pull-up

Progressions:

  1. Ring row / rows with rope
  2. Negative pull-up
  3. Chin-up (underhand grip)
  4. Pull-up (overhand grip)
  5. L-pull-up

No kipping. Use the 5×10 table:

  • 3 x 2
  • 5 x 2
  • 3 x 4
  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 5 x 6
  • 4 x 8
  • 4 x 10
  • 5 x 10

If you have spare time between this and the metcon, do some static holds chin over the bar.

Gymnastic strength and flexibility

5 rounds for quality:

  • 10 scapula push-ups
  • 10 passive to active hangs with 3 second pause on top (passive hang:

    active hang: meaning that you pull yourself as high as you can while keeping arms straight and body vertical)

  • 30 s german hang with bar or rings, scale down to feet on ground if you can't hold it for 30 seconds. German hang is the bottom position of skin the cat:
 Posted by at 19:14
Aug 182014
 

Kolminkertainen painonnoston suomenmestari Laura Niemelä tulee taas saleillemme vetämään olympianostohetkiä. Laura on ammattivalmentaja, jonka valmennuksessa on suomenmestareita kaikissa nuorten ikäluokissa. Hinta 40 e salin jäsenille. Ilmoittautuminen ryhmän perässä olevan linkin kautta (maksu vahvistaa paikan).

Lauantai Espoo 13.9. aloittelijat (paikkoja 6 per ryhmä):

klo 14-16 varaa
klo 16-18 varaa
klo 18-20 varaa

Sunnuntai Espoo 14.9. kokeneet (paikkoja 8 per ryhmä):

klo 10-12 varaa
klo 12-14 varaa
klo 14-16 varaa

Lauantai Herttoniemi 20.9. aloittelijat (paikkoja 6 per ryhmä):

klo 14-16 varaa
klo 16-18 varaa
klo 18-20 varaa

Sunnuntai Herttoniemi 21.9. kokeneet (paikkoja 8 per ryhmä):

klo 10-12 varaa
klo 12-14 varaa
klo 14-16 varaa

Lauantai Konala 15.11. aloittelijat (paikkoja 6 per ryhmä):

klo 12-14 varaa
klo 14-16 varaa
klo 16-18 varaa

Sunnuntai Konala 16.11. kokeneet (paikkoja 8 per ryhmä):

klo 13-15 varaa
klo 15-17 varaa
klo 17-19 varaa

 Posted by at 14:43