Jan 262015
 

Jatkossa laskut lähtevät viimeisen päivän sijaan ensimmäinen päivä, eli asiakkaamme saavat helmikuun laskun helmikuun ensimmäisen päivän lopussa. Tämä ei vaadi mitään toimenpiteitä asiakkailta.

 Posted by at 12:13
Jan 252015
 

Erityisesti CrossFit-kilpailuihin tähtääville atleeteille sekä muille, jotka haluavat lisätä uintia ohjelmointiinsa, järjestetään mahdollisuus uintivalmennukseen kevään aikana. Valmennus toteutetaan 8 hengen pienryhmässä. Ryhmän koko on kompakti, koska ratakapasiteetti on rajallinen ja jotta pystytään huomioimaan jokaisen osallistujan tekniikkavalmennus. Jos tulijoita on paljon, esim 2-3 8 hengen ryhmää, niin siihen reagoidaan tarpeen mukaan.
Uintivalmennus tapahtuu Tapiolan uimahallissa. Uinti on omakustanteinen ja paikalla on oltava ajoissa, mielellään 15min aikaisemmin.

Kurssin valmentajana toimii Tomi Satta.

Kurssin hinta:
6 x 12,00 € / 90min
= 72,00 € / 9 h

Maksuohjeet tulevat kaikille osallistuneille ja maksamalla varaat paikkasi valmennukseen.

Alustavasti on sovittu seuraavista ajankohdista:

Tapiola
-su 8.2 klo 16-17.30
-pe 13.2 klo 18-19.30
-ke 18.2 klo 18-19.30
-to 26.2 klo 19-20.30
-to 5.3 klo 19-20.30
-pe 13.3 klo18.00-19.30.

Ilmoittautuminen sähköpostitse puhelinnumeron kera osoitteeseen:
tomisatta@hotmail.com.

Osallistujamäärän varmistuttua osallistujille ilmoitetaan sähköpostitse harjoituskertojen teemat ja tekniikat.

Kysymykset sähköpostitse.

Ei kun uimaan!!

 Posted by at 22:47
Jan 232015
 

Skill: Pull-up

Progressions:

  1. Ring row / rows with rope
  2. Negative pull-up
  3. Chin-up (underhand grip)
  4. Pull-up (overhand grip)
  5. L-pull-up

No kipping. Use the 5×10 table:

  • 3 x 2
  • 5 x 2
  • 3 x 4
  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 5 x 6
  • 4 x 8
  • 4 x 10
  • 5 x 10

If you have spare time between this and the metcon, do some static holds chin over the bar.

Too many two's

2 rounds for time:

  • 22 Box jumps (75/60 cm)
  • 22 walking lunge steps
  • 22 push-ups
  • 2 rope climbs
  • 22 hang power snatch (95/65 lbs 42.5/30 kg)
 Posted by at 19:10
Jan 202015
 

Zercher squat 3×2

Zercher squat 3×2

Good morning 3×10

Good morning 3×10 or hip extension

CrossFit Games Open WOD 13.4

Complete as many reps as possible in 7 minutes following the rep scheme below:

  • 135/95 pound Clean and jerk, 3 reps
  • 3 Toes-to-bar
  • 135/95 pound Clean and jerk, 6 reps
  • 6 Toes-to-bar
  • 135/95 pound Clean and jerk, 9 reps
  • 9 Toes-to-bar
  • 135/95 pound Clean and jerk, 12 reps
  • 12 Toes-to-bar
  • 135/95 pound Clean and jerk, 15 reps
  • 15 Toes-to-bar
  • 135/95 pound Clean and jerk, 18 reps
  • 18 Toes-to-bar…

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

 Posted by at 19:10