Feb 242015
 

Skill: Push-ups

Progressions

Use 5×10 reps table:

  • 3 x 2
  • 5 x 2
  • 3 x 4
  • 4 x 4
  • 4 x 6
  • 5 x 6
  • 4 x 8
  • 4 x 10
  • 5 x 10

SUNDAY 131215

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:

  • 30 second Handstand hold
  • 30 second Squat hold
  • 30 second L-sit hold
  • 30 second Chin over bar hold
 Posted by at 19:11
Feb 222015
 

CrossFit Games Open (CF-maailman suurin ja ainoa merkittävä urheilutapahtuma Regionaalien ja Gamesien ohella) alkaa ensi viikolla. Open-treenit tulevat salin ohjelmointiin lauantaisin. Lauantaisin Espoossa WODit tehdään normaalisti klo 10-11 ja 11-12, ja klo 12-14 pyhitetään ensisijaisesti kisaajille, tuomareille ja kannustajille. Lauantain WODissa tehdään jokin voimaharjoitus ja Dave Castron arpoma metcon-harjoitus. Kisailijoille suositellaan ko. päivänä vain Open-treenin tekemistä.

Isoimpana muutoksena tämän vuoden Openissa on se, että sarjoja on kaksi: Rx’d ja skaalattu, eli oman kuntotason mukaan voi tehdä myös ns. kevyemmän harjoituksen.

Tässä vielä kupletin juoni tiivistetysti:

  1. Rekisteröidy osallistujaksi (luo Athlete Profile) ja liity CrossFit Espoon, CrossFit Herttoniemen tai CrossFit 10K:n tiimin jäseneksi osoitteessa games.crossfit.com.
  2. Mikäli epäröit ja alat keksiä mitä ihmeellisimpiä tekosyitä, lue tämä artikkeli viime vuoden tekosyistä: http://games.crossfit.com/article/top-10-excuses-not-joining-open. Erityisesti kohdat #3 ja #5 on syytä ottaa vakavasti.
  3. Kisalauantaisin toimimme Open Gym -periaatteella, eli tule salille kun sinulle sopii (klo 12-14 välillä), tee huolellinen lämmittely / valmistava harjoitus, sitten kisatreeni ja jää kannustamaan muita & tuomaroimaan.
  4. Lajit julkaistaan Suomen aikaa perjantaiaamuisin. Lajien julkaisu tuo enemmän jännitystä elämääsi kuin Lotto, ja voittomahdollisuudetkin ovat paremmat (voitto osuu kohdallesi varmasti, kunhan vain osallistut). Aikaa lajin suorittamiseen on maanantai-iltaan asti, eli voit siis tehdä treenin muunakin aikana, esim. Open Gymillä, vaikkakin toivottavaa on, että mahdollisimman moni osallistuu karnevaaleihin lauantaisin.
  5. Imperiumi (CFE, CFH ja CF10K) palkitsee joka viikko yhden urheilijan “Viikon Taistelija” -palkinnolla. Palkinnon saa joka viikko Suomen kuuluisin CrossFit-urheilija A210. Palkinto myönnetään  urheilijalle, joka on osoittanut rautaista taistelutahtoa, urheiluhenkeä ja halua ylittää oman mukavuusalueensa rajat.
 Posted by at 11:29
Feb 202015
 

Shoulder press 3×5

Three heavy sets of five

Skill: Handstand

Progressions:

Focus on keeping the body straight and hollow.

Use the 60 seconds table:
3 x 10 s
5 x 10 s
3 x 25 s
4 x 25 s
4 x 35 s
5 x 35 s
4 x 45 s
4 x 60 s
5 x 60 s

Quick AMRAP

3 min AMRAP: slam ball / sledge hammer / ski erg / V-ups / K2Es

 Posted by at 19:10